Vegetarianismo: Vitaminas, Minerais

Vitaminas Composto orgânico necessário em pequenas quantidades para o funcionamento normal do metabolismo e que não pode ser produzido nas células do organismo. Ausentes, podem causar deficiências específicas. (GUYTON, 1984) Vitaminas lipossolúveis Vitaminas lipossolúveis são A, D, E e K. São solúveis em tecido adiposo do organismo e, portanto não necessitam de ingestão diária. As Vitaminas A e D são armazenadas no fígado assim como a K, esta em pequenas quantidades. Já a Vitamina E se distribui por todos os tecidos adiposos do organismo. Essas Vitaminas são adquiridas pela dieta lipídica e são transportadas como parte das lipoproteínas na linfa até o fígado onde são dispersas para os vários tecidos corpóreos. As vitaminas lipossolúveis em excesso apresentam reações tóxicas como risco de defeitos no feto em caso de gravidez. Em crianças pequenas o excesso de Vitamina A causa irritabilidade, perda de peso e pele seca. Ainda em adultos esse excesso desencadeia náuseas, cefaléia, sonolência, queda de cabelos, e diarréia entre outros sintomas. No caso da Vitamina D, o excesso causa insuficiência renal. As superdoses de Vitaminas E e K são raras, porém em excesso não trazem benefícios à saúde. Vitaminas Hidrossolúveis Vitaminas hidrossolúveis são essencialmente coenzimas (pequenas moléculas combinadas com um composto protéico maior para formar uma enzima ativa que acelera as interconversões dos compostos químicos) e agem diretamente em reações químicas. São solúveis em água se dispersadas nos líquidos corporais e a quantidade excessiva é eliminada pela urina. As Vitaminas hidrossolúveis consistem em átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, ferro, molibdênio, cobre, enxofre e cobalto. A deficiência das vitaminas hidrossolúveis se manifesta dentro de quatro semanas. O benefício máximo da Vitamina C, por exemplo, ocorre quando consumida a cada 12 horas, a ingestão diária recomendada é de 60mg para pessoas saudáveis. Vitamina C (forma reduzida: ácido ascórbico e forma oxidada: ácido deidroascórbico). Funções das Vitaminas As Vitaminas não possuem participação na energia útil para o organismo, elas são elos essenciais e reguladores em reações metabólicas que liberam a energia a partir do alimento, controlam ainda, a síntese tecidual e ajudam a proteger a integridade da membrana plasmática das células exemplo: · Vitamina B1 – facilita a conversão de piruvato para acetil-coenzima A (CoA) no fracionamento dos carboidratos. · Vitamina B2 e Niacina – regulam o metabolismo energético das mitocôndrias. · Vitaminas B6 e B12 – catalisam a síntese das proteínas. · Vitamina C – atua como co-fator nas reções enzimáticas, como varredor dos radicais livres dos processos antioxidativos e como componente nas reações de hidroxilação que proporcionam estabilidade dos tecidos conjutivos e permitem a cicatrização das feridas. · O ácido pantotênico – faz parte da CoA, participa no fracionamento aeróbico dos macronutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas. Uma dieta balanceada proporciona uma quantidade adequada de todas as vitaminas, independente da idade e do nível de atividade física. A ingestão alimentar aumenta para atender às demandas energéticas do exercício, sendo as vitaminas ativas nas reações metabólicas, atletas tem maiores necessidades vitamínicas comparados a sedentários, uma vez que utilizam essas vias com mais freqüência. Um papel importante das vitaminas é o fator antioxidante. Os radicais livres formados a partir da combinação hidrogênio-oxigênio como peróxidos e radicais hidroxilas, são altamente reativos porque contém pelo menos um elétron ímpar em seu escudo orbitário ou responsável pelas valências. Eles são provenientes de fatores externos como cigarro, radiação ionizante, poluentes ambientais e alguns medicamentos. Esses radicais livres propiciam danos celulares e estresse oxidativo comprometendo a integridade da célula. As vitaminas quando ingeridas de forma balanceada podem prevenir e combater os radicais livres, protegendo contra doenças como o câncer. Porém a superdosagem pode ser maléfica a saúde sendo importante o cuidado com a administração dessas vitaminas na dieta. Os radicais livres são formados também quando o esforço aeróbico é grande, esses radicais são produtos do vazamento de elétrons nas mitocôndrias, das alterações do fluxo sanguíneo e no suprimento de oxigênio, esse estresse oxidativo pode resultar em dores musculares após a prática do exercício. Mas, apesar da produção de radicais livres aumentar durante o exercício, as defesas antioxidantes normais do organismo também aumentam devido a uma “regulação ascendente” através de adaptações ao treinamento tanto de endurance quanto de velocidade. Portanto, o exercício físico apesar de aumentar a formação de radicais livres faz as defesas antioxidantes mais eficientes devido a adaptações do organismo ao esforço. Os minerais Formam um grupo de nutrientes essenciais para o homem (4% do peso corporal), pois além de fazerem parte de tecidos moles como músculos, células sangüíneas e células do sistema nervoso, tomam parte na formação de hormônios como o iodo na tiroxina e na triiodotironina nas vitaminas como o colbalto na vitamina B12, na hemoglobina como o ferro, também contribuem para a pressão osmótica, para a manutenção do equilíbrio ácido-básico do meio interno, para a resposta normal diante dos estímulos nervosos, para o ritmo do coração, regulam também a atividade metabólica, participam da formação d ossos e dentes e da contratilidade muscular. Os minerais encontrados no organismo, com exceção do carbono, do hidrogênio, do oxigênio e do nitrogênio, podem ser agrupados de acordo com a proporção que estão presentes: Grupo I – Elementos maiores ou macrominerais (presentes em grandes quantidades): Cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo, enxofre e cloro. Grupo II – Elementos traços ou microminerais que constituem 0,005% do peso corporal (presentes em pequenas quantidades): Ferro, cobre, iodo, manganês, cobalto, zinco e molibdênio. Grupo III – Elementos com função desconhecida (presentes em quantidades mínimas): Flúor, alumínio, bromo, selênio, cádmio, cromo e vanádio. fosforo O fósforo é indispensável para a formação de ossos e dentes, juntamente com o cálcio; absorção da glicose (combinação do acido fosfórico formando os ésteres de fosfato); metabolismo das proteínas, lipídeos e glicídios, integrando vários sistemas enzimáticos (as vitaminas que fazem parte dos sistemas enzimáticos devem primeiro ser fosforiladas); oxidação dos carboidratos, proteínas e gorduras; captura e transferência da energia química liberada durante a oxidação dos carboidratos, proteínas e gorduras. Absorção e Eliminação do Fósforo O fósforo é absorvido no intestino delgado (na parte superior do duodeno por ser mais alcalino), principalmente como fósforo inorgânico. Há a absorção de 45% de fósforo, e é eliminado pelos intestinos e rins em torno de 40% a 60%. necessidades diárias: Para um adulto admite-se a taxa de 0,8g diárias. Relação cálcio-fósforo à (Ca/P = 1), já em fase de crescimento, gravidez e lactação são maiores (nas mesmas proporções que o cálcio). deficiência de Fósforo: Hipofosfatemia é definida como níveis séricos de fosfato menor do que 2,5mg/100ml de sangue. Os diversos sinais e sintomas são: neurológicos (delírio, anorexia, coma, convulsões, neuropatia e distúrbios motores), endócrinos (hipoparatireoidismo, resistência à insulina), hematológicos (anemia, redução na fagocitose, diminuição na retração do coágulo, hemorragia), hepáticas (deteriorização na função hepática), esquelético (osteomalácia), renal (glicosúria) e cardíaco (diminuição na contratilidade). A carência por fósforo praticamente não existe, pois esse elemento é fartamente distribuído pela natureza. Fontes alimentares:

· Leite integral. · Fígado (bife frito). · Peixe. · Ovos (frito). · Feijão seco (cozido).

Cloro e Sódio O cloro geralmente está combinado ao sódio (cloreto de sódio – sal de cozinha). O cloreto de sódio é indispensável para o controle da pressão osmótica; manutenção do equilíbrio ácido-básico; formação de líquidos orgânicos ex:ácido clorídrico; excitabilidade dos músculos (inclusive do coração). déficit de Sódio: Há diversas situações e doenças em que ocorrem perdas anormais de sódio: perda pela pele, perdas pelo aparelho digestório, perdas renais. As manifestações clínicas do déficit são tonturas e vertigens na posição de pé, diminuição da pressão arterial e oligúria devida à queda da filtração glomerular conseqüente à hipotensão arterial, fraqueza e câimbras musculares, e no caso mais grave pode ocorrer o choque, isso tudo pode ser explicado pela perda de água junto com o sódio e a diminuição do plasma. Excesso de Sódio: Há algumas doenças em que grande parte do sódio ingerido é retido no organismo. Concomitante, há retenção de água. A retenção de sódio e água leva, de início, a aumento do peso de corpo e, por fim, a edema de membros inferiores ou edema generalizado. Necessidades diárias: Para um adulto admite-se a taxa de 5 a 15g diárias, e as necessidades de cloreto de sódio aumentam quando há a realização de trabalho muscular intenso, transpiração abundante ou perdas anormais de água (febres altas, vômitos, diarréia, hemorragia, intensa diurese). Potássio O potássio é indispensável para a manutenção da concentração do líquido intracelular. Hipercalemia: Se o aumento da concentração sérica de potássio não for controlado, pode ocorrer a morte por parada cardíaca. Fontes alimentares:

· Açúcar. · Arroz. · Maçã. · Ovo. · Leite integral. · Abacaxi. · Pepino. · Espaguete. · Laranja. · Repolho. · Vagem. · Tomate. · Galinha. · Cantalupo. · Coco. · Alface. · Porco. · Couve-flor. · Ervilhas. · Aipo. · Cenouras. · Bife. · Banana. · Castanha-de-caju. · Espinafre. · Castanha-do-pará. · Feijão.

Flúor O flúor é indispensável para a resistência dos dentes – indicado como medicamento na prevenção de cáries dentárias. Absorção e Eliminação: A absorção do fluoreto de alimentos depende da solubilidade dos fluoretos inorgânicos na dieta e do teor de cálcio desta. A principal via de eliminação do flúor é a urina, sendo também eliminado no suor e nas fezes. Fontes alimentares: Quase todo alimento conhecido contém traços de flúor uma vez que constitui um dos elementos mais abundantes existentes na Terra. Os alimentos que ontem quantidades relativamente elevadas são peixes, chá e alguns tipos de vinho. A água, de modo geral, contém o necessário ao organismo. O excesso de flúor acarreta em: Fluorese dentária (perda do brilho do dente, manchas amareladas) Manganês O manganês está distribuído em todos os tecidos e fluidos do corpo. O manganês ativa muitas enzimas. Recomendações diárias: Homem maior que 18 anos - 70µg Mulher maior que 18 anos - 50µg Fontes: · Castanha do Pará · Frutos do mar Metabolismo: É absorvido no intestino delgado. A concentração do manganês é mais controlada pela regulação da eliminação do que pela absorção. Ela é eliminada pelas fezes e urina. Recomendação diária: Para os adultos 3mg. Fontes:

· Café · Arroz · Amendoim · Abacaxi · Espinafre · Espaguete · Farinha de trigo · Vagem · Couve-flor · Banana · Ervilha · Laranja · Alface · Repolho · Brócolos · Pepino · Batata · Açúcar · Maçã · Melancia · Ovo · Bife · Presunto · Lombo

Deficiência:

Ainda não foi verificada a falta do manganês.

Excesso:

Há envenenamento por manganês, que começa por: anorexia, astenia e comportamento psicótico.

Cromo

Deficiência:

Em animais a deficiência de cromo causa a diminuição da tolerância à glicose

A suplementação de cromo pode melhorar a tolerância à glicose em pessoas idosas.

Metabolismo:

A eliminação do cromo se dá pelos rins.

Fontes:

Levedo de cerveja, pimenta-negra, fígado, carne, pão, leite desnatado, peixe e galinha.

Minerais e atletas

Pelo menos 20 minerais diferentes, em quantidades adequadas, são necessários para manter o funcionamento normal dos tecidos e das células.

A maioria das pesquisas alimentares e estudos sobre o estado dos minerais mostram que os atletas ingerem quantidades adequadas de minerais e microelementos apresentando um estado bioquímico e hematológico similar ao dos sedentários.

Vegetarianos

Genericamente, vegetariano pode ser definido por aquele indivíduo que não se alimenta de carne bovina, de peixe ou de aves. (MILLER, 1995)

MCARDLE (2001) divide o grande grupo de vegetarianos em três: primeiramente, os chamados de ‘vegetarianos verdadeiros’, mais conhecidos como vegan, que consomem unicamente nutrientes do reino vegetal e suplementos específicos; os lactovegetarianos, que consomem além de nutrientes do reino vegetal, leite e produtos dele derivados, como iogurte ou queijo; por último, os lactoovovegetarianos, que consomem além dos nutrientes do reino vegetal e dos produtos derivados do leite, os ovos.

Outra divisão encontrada na literatura foi a proposta por MILLER (1995), que divide vegetarianos em sete sub-grupos, sendo estes: o grupo de semi-vegetarianos, que consomem além dos nutrientes vegetais produtos derivados do leite, ovos e somente carne de frango e peixe; os pesco-vegetarianos que diferem dos semi-vegetarianos por não consumirem carne de frango; os lactoovovegetarianos que não consomem nenhum produto animal exceto ovos e derivados do leite; os ovovegetarianos cuja única exceção ao reino vegetal são os ovos, ou seja, não há consumo de derivados do leite; os ‘pollo’ vegetarianos que consomem derivados do leite, ovos e carne de aves apenas; por último os ‘vegan’ que são os vegetarianos mais restritos, que não consomem qualquer alimento de origem animal. O autor afirma ainda que um número cada vez maior de pessoas em todo o mundo vem tentando consumir menos carne.

Uma análise muito interessante da relação entre o consumo de carne versus dieta vegetariana ao longo da história foi descrita no artigo de SABATÉ (2003). O autor demonstra a mudança no paradigma de modelos que tentaram compreender tais dietas no decorrer das últimas décadas.

Dietas vegetarianas vêm sendo estudadas de várias formas. Sabemos dos benefícios à saúde de um modo geral. Porém com relação à performance, aparentemente não há nenhum benefício ou prejuízo quando a dieta vegetariana existe. Estudos Este estudo se baseia nas publicações que afirmam que há tendência de haver uma relação inversamente proporcional entre IMC e dietas vegetarianas. Análise de estudos que abordam mortalidade entre vegetarianos e não vegetarianos:Provavelmente quando estudos demonstram que vegetarianos tem menor risco ou taxa de mortalidade que os não-vegetarianos, inferimos que geralmente quem segue a dieta baseada em vegetais é mais consciente sobre aspectos relativos à saúde e normalmente não fumam, não bebem álcool e praticam atividade física. Doenças coronárias também se demonstraram menores em vegetarianos, assim como a presença de colesterol parece mais saudável. Estudos que comparam vegetarianos e não vegetarianos possuem algumas limitações, quando falamos também da pressão arterial, já que diferenças podem existir não somente pela dieta diferenciada, mas por outros aspectos de qualidade de vida que não são controlados. Porém, alguns estudos mostraram diferenças interessantes entre os dois grupos. O consumo de carne permite diretamente um maior consumo de ferro e zinco. Além da ausência do consumo de carne em dietas vegetarianas, o aumento do consumo de outros elementos nestas dietas podem inibir a absorção de ferro e zinco. Porém, pelo menos em países ocidentais, a abundância de alimentos não parece permitir que isso implique em conseqüências mais sérias, pois embora vegetarianos tenham aparentemente menos ferro e zinco absorvidos, não há incidência considerável de anemia. A suplementação destes minerais não teve seus efeitos comprovados. Conclusão

Uma dieta baseada em vegetais pode ser benéfica para a prevenção de doenças relacionadas à má alimentação por conter nutrientes necessários para uma boa saúde e excluir os malefícios que o excessivo consumo de carne pode causar, principalmente pelo alto teor de lipídios que as carnes vermelhas possuem.

Porém, uma dieta vegetariana só é eficiente dependendo do seu tipo e adequação. Dietas muito radicais podem ser tão prejudiciais quanto a alta ingestão de carne. As principais deficiências nutricionais de um vegetariano radical são de ferro, zinco e vitamina B-12.

Adeptos a dieta vegan possuem uma grande deficiência de tais nutrientes e devem recorrer à suplementação.

A combinação de dieta vegetariana e atividade física é mais eficiente para a saúde do que a prática individual de cada uma.

Não é recomendado que atletas deixem de consumir carne, pois tal alimento possui nutrientes essenciais para suprir suas necessidades. A deficiência de nutrientes existentes na carne prejudica o desempenho esportivo.

Caso o atleta adote uma dieta baseada em carne ou vegetariana, que tenha os alimentos contidos de nutrientes necessários à sua ingestão diária, de acordo com o seu treino, será o suficiente para manter-se saudável. Não importando no caso, o tipo da dieta que o atleta tenha como padrão, mas sim os alimentos que contenham os nutrientes que supram suas necessidades.