Carboidratos: Saciedade e Saciaçao

Introdução

Alimentos e saciedade

Saciedade está relacionada com um senso de estufado e perda da fome. Para medir a saciedade é necessário um processo subjetivo, são necessários escalas lineares tanto por psicólogos quanto por nutricionistas. O índice de saciedade tem sido desenvolvido mostrando que diferentes alimentos causam diferentes níveis de saciedade. Retardar a saciedade contribuem para a alimentação excessiva. A nível fisiológico saciedade inibe o hormônio ghrelina, que aumenta a fome, esta também estimula a leptina, hormônio produzido no tecido associado com a redução do apetite e aumento do gasto energético.

Outros reguladores bioquímicos também reguladores da ingestão de alimentos que decrescem o apetite – fome são a enterostatina e a insulina no pâncreas e a colicistoquinina, peptídio 1 ligado ao glucagon e peptidio YY no intestino delgado. A manipulação da saciedade pode ser um meio de controlar a obesidade, apesar de inumerosos insucessos. O efeito da saciedade pode ser de curto prazo sem impacto no consumo de energia diário, porém ela pode ter um efeito a longo prazo produzindo saciação. Nos estudos experimentais o controle das variáveis é muito complicado por exemplo uma dieta pode ser padronizada pelo seu valor calórico e não pelo volume dos alimento. De acordo com Bárbara Rolls o aumento de volume no alimento como por exemplo através da incorporação de água e ar nos alimentos estão associados ao aumento da sensação de fullness e redução do consumo calórico. A simples adição de mais água nos alimentos pode reduzir as calorias enquanto aumenta o volume. Em geral os estudos mostram que a água aumenta a saciedade mas não necessariamente reduz a ingestão calórica. A resposta do estomago são diferentes em pessoas obesas as quais tendem a ter o menos esvaziamento gástrico que as pessoas de peso normal. O esvaziamento gástrico é muito mais rápido no obeso do que no individuo normal, contribuindo para maio sensação de fome do obeso.Agora que a louca dieta de low-carb passou, pesquisadores estão focados em encontrar uma nova opção de tipos opcionais e grupos de carboidratos para controlar o apetite. Sabe-se que o açúcar simples e rapidamente digerido e portanto alvo de redução em alguns produtos, embora a utilização de uma tabela de índice glicêmico nos produtos ainda é bastante controversa.

Fibras dietéticas não são digeridas apesar da parcial fermentação de fibras solúveis no intestino. Estes compostos podem ajudar a diluir a densidade energética dos alimentos. Fibras solúveis aumentam a viscosidade do conteúdo intestinal, retardando a digestão e reduzindo a fome. Fibras insolúveis são hygroscópicas e portanto aumentam a velocidade do trânsito gastro -intestinal. Entretanto, o efeito das fibras dietéticas na saciedade ainda não foi esclarecido. Duas opções existem para o uso de fibras para modelar a saciedade, a adição direta nas comidas ou o uso de uma suplementação dietética. Sabe-se também do efeito de diferentes atividades físicas na regulação dos efeitos de saciedade. A figura abaixo mostra os prováveis níveis de saciedade dos alimentos de acordo com seus índices glicêmicos.

Fibras

Fibra é o material filamentoso dos alimentos. Elas são componentes das células vegetais e suas moléculas não são absorvidas pelo organismo. Elas têm como função colaborar para o bom funcionamento do sistema digestivo, pois ajudam na absorção de outros nutrientes pelo organismo e estimulam os movimentos peristálticos, contrações involuntárias que "empurram" a comida pelos intestinos delgado e grosso. As fibras alimentares dividem-se em solúveis e insolúveis. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.

As fibras solúvel (ou fermentadas) são encontradas principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens. As fibras solúveis estão presentes em vários produtos que possuem exclusivamente este tipo de fibras com destaque para: a goma acácia, a pectina e a goma xantana, sendo muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Fibras insolúveis engloba todo resíduo heterogênio que resta após os alimentos vegetais terem sidos tratados sucessivamente com ácido e álcali diluídos. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos, entre eles atraso do esvaziamento do estômago (promovendo saciedade, o que é importante no tratamento da obesidade); atraso da absorção de nutrientes como a glicose, promovendo menor elevação da taxa de glicose no sangue , o que é importante no tratamento do diabetes; e aumento da excreção de ácidos biliares, promovendo menor absorção do colesterol , sendo importante no tratamento de doenças cardiovasculares.

Um bom exemplo de fibra solúvel, e que vem sendo objeto de várias pesquisas é a goma guar. Dietas contendo 0%, 10% e 20% de goma guar foram utilizadas na alimentação de ratos diabéticos por 28 dias. Apesar do diabetes ter elevado os lipídios sangüíneos em todos animais, as dietas com goma guar decresceram significantemente as concentrações séricas de colesterol e triacilgliceróis. Além disso, foi encontrado um aumento no nível de HDL-colesterol, com uma elevação substancial na relação de HDL/LDL colesterol. O resultado mais significativo deste ensaio, foi a drástica redução da glicose sangüínea nos ratos diabéticos tratados com dietas contendo goma guar. Estudos provaram que a goma guar promoveu uma melhora geral em animais diabéticos, no ganho de peso corporal e nos índices de absorção e utilização protéica. Os resultados desta pesquisa sugerem que a goma guar, pode ser eficaz no tratamento da hipercolesterolemia e diabetes em humanos. Uma recente pesquisa feita por uma pesquisadora da Unicamp mostrou que a goma guar é também eficiente no tratamento de úlceras, pois ela promove efeitos sobre a mucosa intestinal.

Uma outra pesquisa realizada com a goma guar, relacionou o seu consumo com a queda de energia em refeições semi-sólidas que pode ser efetiva no apetite na modificação da glicose e outros parâmetros sanguíneos. O estudo foi realizado em cross-over e cego. Foram utilizados quinze homens com sobrepeso e idade aproximada de 44 anos e índice de massa corporal de 28.6 Kg por m2. Esses voluntários consumiram uma refeição de baixa energia divididas em três etapas, sendo essas em dias diferentes. A primeira consistia em uma refeição semi-sólida, com adição de 5 gramas de goma guar. A segunda consistiu também em uma refeição de semi-sólida, porém sem a adição de goma guar; e a última consistia em uma refeição sólida, todas com a mesma quantidade de energia. Durante o dia eram servidos café, água e chá, sem açúcar e sem leite, e seu consumo era livre. Eles tinham quatro refeições, que consistia no café da manhã, almoço e um lanche à tarde, sendo que essas eram de baixa energia. No jantar os voluntários podiam comer à vontade, e era permitido o consumo de água durante as refeições. Os resultados mostraram que a saciedade antes da terceira refeição (refeição semi-sólida com a goma guar) foi maior quando comparadas à refeição sólida e à refeição semi-sólida sem a goma guar. Este estudo demonstrou também que o pico da glicose sanguínea foi menor nas refeições que continham goma guar, e que promoveu mudanças menores na glicose e na insulina sanguínea, fato que pode ser explicado pela adição da guar gum diminuir a velocidade do esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Os resultados estão de acordo com a previsões, que eram de que a supementação de uma semana de goma guar reduz a fome e aumenta a saciedade em refeições com baixo índice energético. A prevenção do aumento do apetite pode promover um auxílio para que a dieta seja bem sucedida, e conseqüentemente sucesso na perda de peso. Portanto a adição da goma guar em refeições semi-sólidas de baixa caloria preveniram redução da saciedade e moderaram as mudanças da glicose sanguínea enquanto manteve uma vantagem em refeições prontas.

Já as fibras insolúveis, (ou não fermentadas) é todo material indigerível na dieta, incluindo todo tipo de polissacarídeo indigerível e a lignina. É um termo prático que engloba todas as estruturas celulares das paredes dos vegetais que não são digeridas pelos sucos humanos. Estão presentes nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. As fibras insolúveis localizam-se principalmente na casca e no bagaço. Como exemplo, podemos citar certos tipos de celulose encontrada em alguns tipos de vegetais folhosos e o milho doce. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, ao absorver a água, estas fibras absorvem também eventuais agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon. Portanto, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon. Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Devido à sua insolubilidade, elas não são fermentadas pela flora intestinal e, portanto, praticamente não são metabolizadas. Como elas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

Há muita discussão em torno do consumo dos alimentos de baixa taxa glicêmica. Especula-se que esses alimentos são responsáveis pelo auxílio da perda de peso a longo prazo, aumento da saciação, reduzem a resposta à glicose e à insulina. Assim, eles vêm sendo usados no tratamento da diabetes mellitus, dyslipnemia e combate ao excesso de peso. Dessa maneira, como esses alimentos são apontados como benéficos para a saúde, seu consumo vem crescendo e sendo incorporados nas refeições, em forma de pão integral, por exemplo.

EFEITOS DAS FIBRAS ALIMENTARES NA PROMOÇÃO DA SAÚDE

Pela sua indigestibilidade, as fibras são absorvidas e atravessam o trato digestivo sem sofrer sem sofrer modificações e aumenta o bolo fecal, promovendo assim, movimentos intestinais mais freqüentes, auxiliando na digestão. Para produzir alto resíduo dietético é aconselhável a administração de 15 gramas (ou mais) de fibras diariamente. O cólon normalmente trabalha melhor com a quantidade de 4 a 7 gramas de resíduos.

Diferentes tipos de fibras tem mostrado grande contribuição para a saúde do organismo. A pectina é um polissacarídeo encontrado na maçã, na medula da laranja e na raiz de certos vegetais. É sabido que cerca de 30 a 40 gramas de pectina ingerida reduzem o nível de colesterol sanguíneo em cerca de 10%, e níveis comparados de farinha de aveia podem reduzir os níveis de colesterol em cerca de 10% a 20% em algumas pessoas.farinha de aveia integral, pão de centeio integral e milho cozido são exemplos de alimentos com alto teor de fibras.

Têm sido mostrado que a quantidade e qualidade das fibras encontradas na fezes é bem da ingerida com a dieta. Isso significa que esse material pode sofrer transformações mais ou menos profundas durante a sua passagem no trato intestinal. Medidas estimativas realizadas em homens mostraram que de 5% a 15% da energia bruta contida na fibra dietária, poderão ser absorvidas como energia metabolizável na forma de ácidos graxos voláteis, graças à fermentação dos microorganismos no intestino grosso.

A medida que o teor de fibras da dieta aumenta, há aumento do peso das fezes e maior retenção de água pelas mesmas. Além disso, as fibras promovem maior secreção de sais biliares com as fezes, seja pela adsorção desses compostos por certos componentes da fração indigerível, ou pelo simples aumento do fluxo fecal.

De uma maneira geral, esses dois tipos de fibras podem auxiliar na saúde do nosso organismo em vários aspectos. Entre eles está a redução do colesterol total, através da redução do LDL e aumento do HDL, reduzindo os triglicerídeos. O consumo de fibras reduz a hiperglicemia (o que auxilia no controle de diabetes); e aumenta a sensibilidade do músculo à insulina. Reduzem a pressão sistólica e diastólica. Promovem redução da ingestão de energia e gorduras, aumento da sensação de saciedade e certa perda da energia consumida; sendo que esses último fatores colaboram com o controle de peso corporal. Ale disso, o consumo de fibras auxilia nos problemas intestinais, pis promove alívio da prisão de ventre e atua na prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado.

EFEITOS DE FIBRAS NA ATIVIDADE FÍSICA

Um aspecto importante das fibras quando relacionadas à atividade física é que, as fibras solúveis é o aumenta o tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão dos mesmos, em particular os açúcares e as gorduras. Este aspecto contribui na regularização do metabolismo energético para um melhor aproveitamento no desempenho de todas as atividades físicas.

EFEITOS DAS FIBRAS NA FOME, APETITE, SACIEDADE E SACIAÇÃO

As fibras contidas nos alimentos e nos suplementos podem afetar o subjetivo sentimento de saciedade e saciação durante o andamento das refeições. Muitas escalas têm sido criadas para a validação apropriada desse subjetivo sentimento, e os resultados são abertos à crítica. No entanto, a maior parte das investigações que demonstram redução da fome relata variabilidades com a suplementação da fibra.

Uma recente e interessante pesquisa (Fermentable and nonfermentable fiber supplements did not alter hunger, satiety or body weight in a pilot study of men and women consuming self-selected diets); sugeriu que o aumento do consumo total de fibra recomendado deve reduzir o consumo de calorias devido à diminuição da fome e /ou no aumento da saciedade, que por sua vez deve causar perda de peso e uma redução na atual elevação da obesidade e pessoas acima do peso.

Entretanto, para o nosso conhecimento, existe uma pequena informação nos efeitos relativos de diferentes tipos de fibras na regulação de energia. Nesse estudo, nos vimos que não houve diferença nos efeitos entra as fibras fermentáveis (FF) e as não fermentáveis (NFF) no consumo de calorias ou mudanças na gordura corporal, quando a ingestão de fibras foi aumentada de uma media de 15 para 43g por dia através de suplementos com fibras isoladas, sugerindo efeitos similares nos dois tipos de fibras na regulação da energia. Esse achado foi inesperado porque o consumo de FF aumenta a secreção de GLP- 1 nos animais , e GLP-1 é um hormônio que leva a saciedade causando perda de peso em humanos quando administrado em doses exógenas. Embora a ingestão de aproximadamente 27g por dia de suplemento de fibra pelos sujeitos da pesquisa estava provavelmente para ser o máximo que a maioria dos humanos voluntários estariam dispostos a consumir, a dose pode ter sido insuficiente para influenciar os hormônios como GLP-1 e a CCK, que pode ter sido afetada pelas FF e são agentes saciadores. Assim, nas bases dos resultados, é razoável sugerir nenhum papel para quantidades aceitáveis de FF isoladas na saciedade e na redução da ingestão calórica em humanos consumindo uma dieta sem restrições de quantidade livre.

Os resultados sugerem que os suplementos de fibra não têm automaticamente uma influencia benéfica na regulação energética, e que se forem para serem efetivos, seriam sob diferentes condições das usadas neste estudo, talvez em um período maior, com número maior de sujeitos estudados sob dieta restrita de calorias. Apesar de todo a ingestão dos suplementos de FF e NFF, não teve nenhuma mudança significante no peso corporal ou gordura durante o consumo de um dos dois tipos de fibra, mesmo com os sujeitos com IMCs mais altos. É concebível que as especificidades deste experimento limitou a habilidade de conseguir o efeito de saciedade. Por exemplo, se os suplementos de FF e NFF fossem feitos sendo dissolvidos na água, o que poderia ter formado um tipo de viscosidade que diminuiu o esvaziamento gástrico (talvez com melhores efeitos sobre a saciedade).

O consumo dos suplementos antes, e não durante as refeições pode ter permitido o volume do suplemento para estar no estômago antes da ingestão da refeição. É também possível que o uso de suplementos de fibras do que o uso de fibras em plantas intactas pode ter atenuado a diminuição natural causada pelas fibras da velocidade de enchimento gástrico, porque as fibras eram fisicamente separadas das plantas intactas e outras estruturas celulares associadas com as fibras dietéticas na maioria dos alimentos. Em conclusão, ao contrário das expectativas baseada na atual teoria referindo os efeitos gastrointestinais da FF, uma dose alta de FF não foi mais saciante ou mais efetiva na supressão da fome que uma dose similar da NFF, quando consumida durante três semanas. Além do mais, as doses de FF e NFF não causam perda de peso ou perda de gordura nessa pequena população num pequeno período em sujeitos humanos pesando o normal para obeso. Esses resultados sugerem nenhum papel para FF e NFF isolados na promoção negativa do balanço energético em humanos consumindo uma dieta sem restrições de quantidade (ad libitum).

EFEITOS DAS FIBRAS NA PERDA DE PESO

Pequeno número de estudos clínicos controlados têm demonstrado a relação da suplementação das fibras insolúveis com a provável perda de peso. Em um estudo de Krotkiewski (1984), nove pacientes mantém suas dietas habituais e com o passar do tempo vão recebendo 10 gramas de fibra insolúvel duas vezes ao dia durante 8 semanas. O estudo demonstrou a perda de cerca de 4.3kg. Os estudo de Krotkiewski e Smith ajudaram 54 pacientes obesos a ter uma redução de 1.000Kcal na dieta por dia através da suplementação de 24 gramas de fibra de farelo de aveia por oito semanas. Pacientes do grupo controle receberam alguma dieta, mas sem as fibras. A perda de peso no grupo que recebeu a fibra foi de 5.1 até aproximadamente 7.1Kg por semana, comparado com 3.8 a aproximadamente 1.8 do grupo controle.

O estudo mais sistemático sobre o papel da fibra insolúvel na perda e manutenção de peso parece ser os dados da tese de Kittig. Nesses estudos tabletes constituídos de 10% a 20% de solúvel citrus e de 80% a 90% de grãos não solúveis. Fibras foram usadas. Mais uma vez se comprovou que há uma redução de peso mais acentuada ao se utilizar fibras na alimentação.

Estudos de Ruttig demonstraram que a suplementação da fibra aumentou significantemente a perda de peso (cerca de 40%). O sentimento de fome nos grupos de fibras, diminuíram com o tempo, ao contrário das taxas do grupo controle, e o número de retiradas foi significantemente menor em pacientes tratados com fibra quando comparados ao grupo controle.

FIBRAS NA PREVENÇÃO DA OBESIDADE

Vem se acumulando muitas evidências históricas em relação aos efeitos benéficos da fibra. Porém, nenhum desses estudos podem ser usados como evidência de que uma dieta rica em fibras irá prevenir o desenvolvimento da obesidade, ou que uma dieta que foi suplementada com fibra insolúvel protegerá contra o excesso de alimentação. Embora seja concordado que a obesidade é resultado final do desbalanceamento entre a energia consumida e a energia gasta, ainda continua incerto porque certos indivíduos desenvolvem o excesso de peso e obesidade e outros não. Durante anos recentes mais ênfases foram dadas aos aspectos genéticos.

FIBRAS E HIPERTENSÃO

A fibra insolúvel pode influenciar a pressão sanguínea, como muitos outros fatores. Mais uma vez, problemas metodológicos foram dissociados dos efeitos das fibras insolúveis. O fato de que vegetarianos tem menor pressão sanguínea quando comparados ao controle (indivíduos que não são vegetarianos); pode certamente ser interpretado de outras maneiras do que em uma reflexão da diferença do consumo de fibras insolúvies. No entanto, estudos demonstraram que a suplementação de fibras reduz a pressão arterial em mulheres obesas; e reduz também a pressão arterial em mulheres normais e nas acima do peso hipertensivas. O enriquecimento da fibra insolúvel também reduz a pressão arterial nos portadores de diabetes mellites não dependentes de insulina. Muitos, embora não todos estudos em modelos adequados demonstram que a suplementação com a fibra insolúvel pode reduzir o consumo de comida. As implicâncias clínicas para os estudos da obesidade continuam incertos. Também foi demonstrado que a fibra insolúvel pode aumentar a perda de peso mas apenas alguns estudos foram em períodos de mais de um ano(o que confere maior validade para o estudo). Não é claro que a qual é a quantidade de fibra, sua composição, padrão de administração em relação ao tempo e refeições e uma dieta básica resultará nos melhores efeitos clínicos e qual tipo de pacientes obesos tais efeitos podem ser esperados.

EFEITOS DA FIBRA NA GLICOSE SANGUÍNEA E DIABETE

Estudos nos assuntos diabéticos com fibras purificadas indicaram que a glicose do sangue e endócrina respondem ao teste de refeição (carboidrato líquido ou refeição), são reduzidos pela adição de fibras, especialmente fibras viscosas, enquanto que o efeito de uma fibra particular tais como gérmen de trigo e celulose aparece mais variavelmente. Estudos de longo prazo com dietas de fibras suplementadas em pacientes diabéticos confirmam que fibras viscosas aumentam o controle glicêmico. Entretanto, é difícil fazer uma quantidade de fibra solúvel aceitável nesses experimentos. Isto estimulou trabalhos mais profundos com comidas ricas em fibras. Os efeitos específicos da fibra tomadas na comida como um todo, como um oposto à fibras suplementares, no gerenciamento da diabete, não é fácil de avaliar porque mudanças em um elemento insolúvel pode ser raramente feito sem mudanças em um outro. Estudos com fibra em comidas não processadas geralmente acarretam restrição de gordura e maior consumo de carboidrato disponível em adição á fibra. Estes estudos não indicaram a extensão para o qual alta fibra ou a combinação de alta fibra e alto carboidrato (particularmente baixo índice de glicemia da comida), na dieta foi responsável por melhorar o controle diabético, mas eles sugeriram que a fibra e o carboidrato poderiam atuar sinergeticamente, no contesto das comidas amineláceas a ingestão de fibras é um dos aspectos que pode tornar essas comidas particularmente úteis.

Em estudos a longo prazo, a fibra suplementada viscosa ou dietas de alta fibra podem também induzir o aproveitamento do controle diabético reduzindo os valores de glicose plasmática e os valores de glicose em resposta à glicose proveniente sem fibras. Particulares preparação de fibra também foram reportadas para melhorar o controle diabético, sugerindo que o mecanismo além das propriedades viscosas podem também ser operante.

EFEITOS DA FIBRA NOS FATORES QUE AFETAM A DIGESTÃO E ABSORÇÃO DE CARBOIDRATOS

Os níveis de glicose sanguínea dependem da taxa de entrada de carboidrato no intestino delgado, a taxa de digestão e absorção intestinal, uma vez que o carboidrato entra no intestino, e taxa de metabolismo uma vez que a glicose é absorvida. A diminuição do efeito da fibra na glicose plasmática não está relacionada a estimulação da secreção de insulina, pois os níveis de insulina plasmática são reduzidos ou não modificados depois da ingestão da fibra. Alternativamente, a fibra insolúvel poderia diminuir a concentração de glicose plasmática:

a)estimulando a utilização de glicose;

b)com o aumento do consumo hepático da glicose ingerida assim reduzindo a entrada de glicose no sistema circulatório. Wahren, em 1982 mostrou isso em humanos usando a técnica da hiperglicemia e medindo o consumo de glicose, e chegou a conclusão de que nem o total nem a utilização de glicose estão relacionadas pela ingestão da goma guar;

c) pelo retardamento ou diminuição da absorção de glicose pelo intestino.

No trato gastro intestinal algumas fibras formam uma matriz com característica fibrosas. Algumas fibras, pela sua habilidade em meios aquosos podem absorver água e nutrientes, especialmente os solúveis em água, tais como açúcares. As características físicas do intestino delgado são alteradas pelas fontes fibrosas, pois a quantidade de material no trato gastrointestinal é maior porque a fibra não á digerível, portanto continua durante o trânsito da digestão através do intestino delgado. O aumento de volume é devido a capacidade da absorção de água de algumas fibras. A viscosidade do intestino aumenta devido a presença de fontes de fibras contidas nos polissacarídeos viscosos. A correlação positiva entre o grau de viscosidade e a diminuição do efeito na glicose plasmática fortalece a idéia de que o papel decisivo pelo aumento da viscosidade se deve a algumas fibras. Comparando a goma guar, a pectina, metilcelulose, e o gérmem de trigo, a maior resposta da glicose foi visto no guar. Esse efeito foi abolido quando a hidrólise da goma guar não viscosa foi testado.

As mudanças nas características físicas dos componentes intestinais podem influenciar gastricamente diluição das enzimas e nos compostos absorvíveis no intestino, proteger o amido da hidrólise e retardar a difusão e mobilidade das enzimas, substratos e nutrientes à superfície de absorção. Esses efeitos resultam no retardamento do aparecimento da glicose no plasma seguido de uma refeição.

Devido à todas essa discussão em torno dos possíveis efeitos desses alimentos, surgiram muitas pesquisas e trabalhos para analisar os efeitos resultantes de seu consumo. Para que essa análise seja executada de maneira eficiente, é necessário examinar a variação da glicemia, insulina, saciação e o efeito térmico do alimento.

Sendo assim, um trabalho publicado na Europen Journal of Clinical Nutrition (2006), examinou o efeito da farinha de cevada e da farinha de trigo (que são alimentos que contém alta solubilidade e grande quantidade de amilose). O estudo foi realizado para comparar o efeito das refeições contendo esses dois componentes. O teste foi realizado com 14 mulheres saudáveis entre 20 e 50 anos. A absorção do alimento foi monitorada durante todo o dia.

A conclusão alcançada foi a de que o consumo desses alimentos, que apresentam níveis glicêmicos e insulínicos reduzidos não demonstrou diferença significativa entre as dietas em termos de apetite (fome, saciação), nem nos termos de absorção das fibras, e nem que a inclusão de ingrediente a base de cevada produza níveis baixos de glicose e insulina, e também não reduzem a entrada espontânea de alimento. Porém, seu consumo estava associado ao armazenamento de grandes quantidades de energia subseqüente.

EFEITOS CRÔNICOS DA FIBRA NOS FATORES QUE AFETAM A DIGESTÃO E ABSORÇÃO DE CARBOIDRATOS

A redução da glicose urinária e dosagem de insulina, produzidas pela adição de uma constante quantidade de fibra para uma dieta constante em diabéticos, são consideradas progressivas, além disso, fibras suplementadas ou dietas com altas fibras aparecem para induzir o aproveitamento do metabolismo da glicose que não pode ser relacionado com a taxa de absorção de glicose, uma vez que eles reduzem os valores da glicose plasmática obtidas depois de um jejum de 12 horas. Isso sugere que o efeito da fibra no metabolismo dos carboidratos pode estar relacionados não apenas à interação das fibras e comida no trato gastrointestinal, mas também alterações subseqüentes no metabolismo e /ou estrutura e função alimentar.

A ingestão crônica de fibras pode modificar o metabolismo de carboidratos, e também de lipídios. Reduzindo a taxa de digestão de comidas aminoácias, as fibras fazem com que os hormônios do intestino respondam bruscamente e prolonguem a liberação do “ácido de gordura” e a supressão de “ketone”. Em adição, as fibras aumentaram a perda de amido no cólon, o que pode desencadear a produção de pequenas cadeias de ácido de gordura. O consumo de fibras pode realçar a sensibilidade a insulina, através de pequenas cadeias de ácidos de gordura. Estímulos apropriados da taxa de glicose em ratos hepáticos isolados inibiram a taxa de glicogêneses. Alguns dos efeitos favoráveis da ingestão de fibras no metabolismo da glicose podem ser intermediados pelos produtos desse metabolismo e, portanto, através da possível má absorvição de carboidratos disponíveis induzidos pela fibra.

Em adição, as mudanças do metabolismo dos carboidratos induziu o consumo de fibras a longo prazo e há evidências (principalmente em animais) que mudanças adaptativas em estrutura e funcionamento intestinal podem ocorrer e influenciar a digestão e absorção de carboidratos.

Em um homem saudável depois de quatro semanas de suplementação de pectina, o esvaziamento gástrico na refeição ingerida sem pectina é atrasado, uma vez que a glicose plasmática e as respostas dos hormônios não são afetadas. Esse efeito adaptativo da ingestão da ingestão intestinal de pectina no esvaziamento gástrico é reversível em 3 semanas, mas esse mecanismo é desconhecido e não aconteceu depois da suplementação de celulose. Em diabéticos dependentes de insulina, o efeito celular da pectina no esvaziamento gástrico foi encontrado, mas a tolerância de glicose depois da suplementação crônica de pectina à refeição ingerida sem o ela foi realçada.

A preparação de certas fibras “secretagoge”e produzem efeitos tróficos no pâncreas. A suplementação de gérmem de trigo por quatro semanas aumentou o fluxo de suco pancreático e a produção de amilase em cachorros. Em ratos, as atividades de amilase foram elevadas no pâncreas depois de duas semanas de suplementação de gérmem de trigo, e a suplementação com fibras viscosas por duas semanas afetou a secreção pancreática e a produção de amilase. Estes efeitos aparecem devido ao aumento do pâncreas. Uma vez que os efeitos das fibras podem não levar à inibição da atividade da enzima pancreática ou à diminuição das interações das enzimas, seus efeitos crônicos na função pancreática pode ser uma resposta adaptativa ao aumento da necessidade de enzimas.

O desenvolvimento morfológico do intestino delgado pode ser influenciado por suplementos de fibras dietárias em ratos. Além disso, isso pode clarear a idéia de que a variedade de fibras solúveis e insolúveis dadas a animais adultos pode influenciar o peso e o comprimento intestinal, e modificar a morfologia da mucosa e a secreção de mucos. Todas essas mudanças podem ser adaptações para gerenciar a melhor massa do material em animais alimentados com fibras tanto quanto compensar pelo atraso da absorção. Em ratos, adicionar goma guar à dieta, resultou em hipertrofia seletiva no “ileum”, isso pode ser engatilhado pelo deslocamento de comida não digerida e/ou não absorvida em lugares mais distantes do intestino. Deve ser esperado que mudanças morfológicas causadas pelas fibras afetem a absorção de glicose. O aumento da produção de mucosa pode contribuir pare afinar a camada e modificar a barreira da disfunção de carboidratos na superfície intestinal. O uso da técnica da mucosa de um rato produziu algumas evidências para redução da capacidade de transporte da glicose no intestino delgado após de se alimentar de dietas que contenham goma guar. Em ratos foi mostrado que alimentação com pectina ou celulose por cinco semanas resulta na absorção de glicose como na técnica de perfusão. Entretanto, é possível que o pouco da absorção pode ser devida a fibra residual que restou na mucosa. Cuidadosamente, lavado o lençol intestinal com ratos alimentados com pectina ou celulose por quatro semanas não apresentou diminuição da taxa de transporte de metilglicose. Um efeito da redução do transporte de glicose poderia ser melhorar a tolerância da glicose quando testados somente com glicose. Uma melhora na tolerância a glicose foi demonstrada em voluntários mantidos em dietas alto selecionadas ou controladas com fibras solúveis ou insolúveis e que ingeriram apenas glicose depois um jejum de 12 horas. Esse efeito porem, não foi encontrado depois de seis semanas de pectina em três voluntários mantidos em uma dieta controle. Além disso, estudos da perfusão intestinal monstraram que em voluntários saudáveis com ingestão crônica de pectina não teve absorção de glicose. Em humanos, mudanças morfológicas não foram descritas. Outros mecanismos reduziram a absorção de glicose intestinal devem ser ativados para promover a utilização da glicose.

CONCLUSÃO

Evidências sugerem que fibras e derivados de fibras podem causar efeitos crônicos na biodisponibilidade de carboidratos do trato gastrointestinal. Muitos fatores contribuem para explicar o retardamento da absorção de carboidratos com fibras viscosas: taxa reduzida de esvaziamento gástrico, alteração das interações de enzimas e motibilidade no intestino delgado, retardamento da difunsão do intestino para células epteliais. Fibras viscosas não aparecem para mostrar esses efeitos agindo nas funções secretórias e processos de hidrólise e transporte, elas agem modificando as características físicas do componente gastrointestinal. Maior viscosidade espalharia a absorção em um longo período e isso explicaria as curvar para a tolerância de glicose vistas depois da ingestão de fibras viscosas.

O uso a longo prazo de dietas de altas quantidades de fibras e fibras suplementadas pode ser acompanhadas pela diminuição dos valores de glicose que resultam dos efeitos que ocorrem dentro do trato gastro intestinal e pela melhoria a longo prazo do metabolismo da glicose, que podem estar relacionados a eventos gastrointestinal ou a outros mecanismos. A possibilidade de que fibras induzem mudanças adaptativas no trato gastrointestinal, digestão de carboidratos e absorção requer estudos mais profundos em humanos.

USO COMERCIAL DE FIBRAS, SACIEDADE E SACIAÇÃO

Atualmente, os hábitos da vida moderna vem resultando em uma má alimentação, normalmente realizada em empresas do tipo “fast food”, e a grande quantidade de compromissos e conseqüente falta de tempo do homem moderno têm levado ao sedentarismo. A falta de prática de exercícios físicos e dietas inadequadas com consumo excessivo de carboidratos e gorduras, e menos fibras, vem acarretando em problemas intestinais e obesidade. Dessa maneira, a indústria farmacêutica e da estética atuam oferecendo produtos que prometem auxiliar na redução de peso. Esses produtos utilizam de princípios ativos relacionados a carboidratos que oferecem saciedade e saciação, como alguns tipos de polissacarídeos e fibras. Além disso, muitos desses nutrientes são utilizados na fabricação de produtos comuns, como geléias e gelatinas.

FIBRAS INSOLÚVEIS

Pela sua característica de não serem digeridas pelas enzimas digestivas, e de atravessar o trato digestivo sem sofrer modificações, e de serem solubilizadas e transformadas em gel ao entrar em contato com as condições estomacais, esse tipo de fibra é extremamente usadas em remédios que prometem promover a redução de peso. A idéia é a que ao entrar em contato com o gel formado por esse tipo de fibra no estômago, as gorduras sejam capturadas e arrastas pelo mesmo para o intestino delgado, onde serão excretadas juntamente com as fezes. O bio redux é um exemplo desse tipo de medicamento. A empresa responsável promete a redução de peso corporal e acredita que o remédio possui a capacidade de ligar-se a gorduras em até dez vezes o seu peso, evitando que elas sejam absorvidas pelo organismo, e reduzindo o valor calórico das refeições. No entanto, não foi encontrado pesquisas que confirmem essa afirmação. De qualquer maneira, o bio redux, assim como outros remédios para emagrecimento, sugerem que seus efeitos só ocorrem com adição de hábitos alimentares saudáveis e prática de exercícios físicos, o que por si só já promove a redução de peso. Além disso, a aquisição desse tipo de remédio tem um valor alto, e suas propriedades podem ser adquiridas através do consumo de alimentos naturais que contenham essa fibra, e que tem um preço bastante inferior quando comparado a esses medicamentos.

GOMA GUAR

A goma guar é um polissacarídeo, um hidrocolóide, fibra solúvel, que em contato com a água forma uma solução viscosa. Ela é usada pela indústria alimentícia como geleificante, emulsificante e estabilizante, na produção de sorvetes e geléias, por exemplo. É usado.também como moderador natural do apetite e como redutor do colesterol.

Sugere-se que a Goma Guar atenua o apetite, promovendo uma sensação de saciedade, sendo indicado para o emagrecimento. É utilizada, também, no tratamento do diabetes mellitus, como um adjuvante no seu tratamento através da dieta, uma vez que é admitido que reduza a concentração de glicose no sangue, tanto a glicemia pós-prandial, quanto a glicemia de jejum.

GOMA ACÁCIA

Quadro Sobre as Propriedades Nutricionais da Goma Acácia Conforme a tabela acima, a Goma Acácia#, principal ingrediente das Balas e Pastilhas VALDA, compõe-se exclusivamente de fibras solúveis.

Quadro Sobre as Propriedades Nutricionais da Goma Acácia

Extraído da Monografia do Dr. T. Kravtchenko - Colloïdes Naturels International

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16-

SACIEDADE

Consiste no intervalo de tempo que se verifica entre cada uma das refeições, estando intimamente relacionado com a inibição da fome e o consumo adicional de alimentos mecânicos agudos e crônicos.

O sistema límbido é o centro de controle do consumo de alimentos. Fazem parte deste sistema algumas porções dos gânglios de base, ------ anterior do tálamo, septo, hipocampo, amídala, área para olfatória, hipotálamo principal.

No hipotálamo ocorrem as principais reações que irão desencadear a sensação de saciedade. Neste existem dois centros integrados, o centro da fome, que fica localizado no hipotálamo lateral. É neste centro que ocorre a sensação de fome, alerta e emoções, como de ansiedade. É controlado principalmente por aumento do calor, que diminui sua atividade e aumento da ghrelina que estimula seus efeitos. A ghrelina consiste numa enzima estimulador da fome. Este é lançado no estomago , quando este está vazio, assim como também é estimulado sob uma diminuição das taxas de glicemia do organismo.

O outro centro do hipotálamo é o centro da saciedade localizada no núcleo ventromedial. Aqui ocorrem as sensações de saciedade, sono, emoções, como a dimensão. Este centro é controlado por mecanismos mecânicos e hormonais, assim como o centro da fome. Os mecanismos mecânicos consistem nos baroreceptores do estômago que quando estimulados pelo aumento da largura das paredes do estômago mandam um sinal através do sistema nervoso e irá estimular o centro da saciedade do hipotálamo. Os mecanismos hormonais consistem em hormônios que atuam sob influencia de enzimas, como a CCK( corecistocinina) que é liberada no intestino e atua no fígado aumentando a glicemia e estimulando o centro da saciedade. Outros hormônios importantes são o glucagon , este é liberado com o exercício intenso ou em baixa glicemia, quando ocorre diminuição do esvaziamento gástrico e promove a saciação por um tempo maior.

A leptina modula cronicamente o consumo de alimentos, sua secreção é dada pela concentração da gordura na célula adiposa. Ela é produzida pela ação da insulina, curiosamente nos obesos o sinal da leptina não entra no hipotálamo (são resistentes a leptina).

A sensação da saciedade pode ser chamada de lenta se comparada com a sensação da saciação. Ela consiste na inibição da fome durante a refeição que leva a interromper o ato de comer. Ou seja, é o mesmo efeito da saciedade, porém em curto prazo. No recente trabalho publicado no American Journal of Nutrition realizado por Park in Moo, procura-se comparar o efeito da suplementação de 2 semanas com diferentes classes de macronutrientes, nas funções gástricas, saciedade e apetite em indivíduos saudáveis e com sobrepeso.O estudo foi um planejamento em paralelo duplo cego, onde 52 indivíduos entre eles 14 homens e 38 mulheres, com IMC variante entre 19,4 e 47kg/m2. Foram alocados em 4 dietas isocalóricas, sendo uma delas a dieta padrão. Foram medidos em cada grupo o esvaziamento gástrico de sólidos, o volume gástrico, sintomas pós prandiais, apetite, escolha de alimentos.Os métodos utilizados para estas medidas foram a cintilografia para avaliar o esvaziamento de sólidos gástrico. A saciação foi medida através de uma escala de sensações, que variava de 0 a 5 entre nenhuma sensação até “estufado” especificamente. Os sintomas pós prandiais foram medidos após 30 minutos da ingestão das respectivas refeições utilizando uma escala que variou desde “não sinto nada” até “insuportável” com relação à náusea, dor, ânsia e saciação. O volume gástrico foi medido por radiocintigrafia. Por ultimo para a escolha dos alimentos, 4h depois de ingerir 30ml do suplemento, os indivíduos deveriam escolher um alimento e teriam que comê-lo durante 30 minutos. As opções eram lasanha vegetal, pudim de baunilha e leite desnatado.

Observando os resultados pode-se concluir que não foi encontrada alteração nas funções gástricas e sintomas, entretanto o Volume Máximo Tolerante do nutriente líquido foi mais alta nos indivíduos que apresentaram VMT alto no baseline para grupo com gordura.

Houve também uma associação entre IMC e as quantidades de carboidrato e proteína consumidas nas refeições oferecidas neste estudo. A saciedade na dieta oferecida livre não diferiu significantemente nos 4 grupos. O estudo sugere que se pessoas saudáveis ingerem uma dieta consistentemente alta em gordura, o tempo para a saciedade pode ser atrasado conduzindo a ingestão de mais alimentos e conseqüentemente levando à obesidade.

Segundo o autor do artigo, mais estudos são necessários para elucidar a relação entre a saciedade após o consumo de alimentos e o volume gástrico.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia. Sua ingestão assegura a utilização eficiente de proteínas e gorduras. Devem suprir de 50 a 60% das necessidades energéticas diárias de indivíduos sedentários, podendo chegar até 70% na prática desportiva. É a mais significativa, senão a principal fonte de energia obtida por meio da alimentação. Sua ingestão assegura a utilização eficiente de proteínas e gorduras. Devem suprir de 50 a 60% das necessidades energéticas diárias de indivíduos sedentários, podendo chegar até 70%, na prática desportiva.

Conceito

São moléculas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções constantes de 2:1 desse dois últimos átomos, daí seu nome: carbo (carbono) + hidrato (água). A maior parte dos carbonos são de origem vegetal e tem função principal o fornecimento de energia. Contudo, alguns autores reportam funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomos e genes.

Fontes

Os carboidratos fazem parte de um grupo de substratos energéticos encontrados nas mais diferentes fontes alimentares, ocorrendo principalmente em alimentos de origem vegetal. Contudo , uma parcela menos também pode ser encontrada no organismo animal.

Vegetais em geral , como raízes , tubérculos, cereais, leguminosas e frutas representam um grupo de alimentos onde a presença de carboidrato é muito significativa.

A sacarose constitui quase que 100% do açúcar de mesa.

A lactose é encontrada somente no leite. Na fase de lactação em mulheres , pode ser detectada no sangue e na urina. Ela apresenta índices de má absorção muito altos na população atualmente, conhecido como a intolerância a lactose. Essa intolerância se deve à deficiência ou insuficiência na enzima lactase, a qual quebra a lactose em glicose e galactose para posterior absorção.

Proteínas que contem aminoácidos glicoenergeticos e as gorduras, através de glicerol e dos ácidos graxos, também podem produzir carboidrato a partir da gliconeogenese, um processo controlado por hormônios glicocorticoides e que ocorre no fígado.

Classificação

Os carboidratos podem ser classificados pelo nível de complexidade de suas moléculas:

· Monossacarídeos: Glicose, um carboidrato existente no tecido sanguíneo e que promove energia imediata para as células e tecidos corporais;

Frutose, o mais doce de todos os açucares;

Galactose, principal fonte o leite, pois não ocorre sob a forma livre na natureza.

Dependendo do nível de glicose o individuo pode apresentar disfunções de deficiências na produção ou secreção( diabetes tipo I) e/ ou da ação da insulina (diabetes tipo II).

· Dissacarídeos: Sacarose = glicose+ frutose, é o mais encontrado na nossa dieta;

Lactose = glicose + galactose , o menos doce;

Maltose = glicose + glicose, produto intermediário da digestão do amido.

· Polissacarídeos: é a combinação de um grande numero de unidades de açucares.

Os polissacarídeos podem ser divididos em três grupos. Os primeiros são os digeríveis, como a celulose e a pectina. Eles são mais resistentes às enzimas digestivas humanas e o aumento da sua ingestão diminui a incidência de doenças como obesidade, diabetes , distúrbios intestinais e doenças cardiovasculares.

Estas fibras são benéficas pois, aumenta o volume fecal, que contribui para uma ação de “raspagem”, sobre a parede intestinal, eliminando as substancias químicas prejudiciais ou inibindo sua atividade. Outro grupo são os polissacarídeos parcialmente digeríveis, ou seja, não tem digestão completa, como a inulina, as manoses e as pentoses. E por ultimo, o grupo doa digeríveis, como o amido, a dextrina e o glicogênio. O amido é a principal fonte de armazenamento de carboidratos nos vegetais. A dextrina é resultante da degradação parcial do amido, que será digerida em maltose e posteriormente em glicose. O glicogênio é encontrado em organismos animais, não representa uma fonte dietética importante de carboidrato, pois quando os animais são abatidos há uma perda deste carboidratos em suas células.

A origem dos polissacarídeos também são uma forma de classificá-los: origem vegetal, amido e celulose; e origem animal, o glicogênio. Este pode ser encontrado em tecidos animais como o fígado, músculo estriado esquelético e cardíaco, e em menor quantidade no tecido nervoso.

Digestão e Absorção

Esse macronutriente tem sua digestão iniciada na boca, onde é liberada a amilase salivar (pitialina). Posteriormente , no estômago a pitialina tem sua ação interrompida pela acidificação. A chegada do alimento no duodeno leva à secreção de bicarbonato de sódio a fim de neutralizar o pH. Tornando o meio mais básico a amilase pancreática é liberada continuando a quebra dos carboidratos. E por fim no intentino delgado são liberadas as enzimas maltase, lactase e sacarase, especificas para os dissacarídeos maltose, lactose e sacarose, respectivamente.

Os polissacarídeos não digeríveis são parcialmente digeridos pela ação de enzimas elaboradas por bactérias da flora intestinal. O material não digerido resulta em fibras do bolo fecal e como dito anteriormente, promovem movimentos intestinais.

A quebra dos carboidratos ao longo de todo o processo citado acima, o leva a sua forma mais simples os monossacarídeos que então são absorvidos pelo organismo.

A absorção intestinal se da nas paredes do jejuno e do duodeno, através das células mucosas intestinais (enterócitos). Pode ocorrer por absorção ou em virtude da atividade metabólica dependente de sódio.

Após a absorção grande parte da glicose é lançada na circulação através dos capilares do intestino sendo armazenado ou utilizado imediatamente no metabolismo de alguns tecidos.

Metabolização dos carboidratos

A glicose é utilizada como fonte de energia através da conversão à piruvato e subseqüente oxidação do ciclo de Krebs, formando o ATP: fonte primaria de energia do homem.

Outro processo é a gliconeogenese, que é a formação de glicose no fígado a partir de aminoácidos, gordura, acido lático e piruvato. Esse processo também corre no rim , mas em menores proporções. No fígado, a glicogenese hepática consome ATP, por causa da oxidação dos ácidos graxos livres, já a glicogenolise hepática, que quebra o glicogênio em glicose gera ATP. O lactato e o piruvato produzidos são convertidos novamente em glicogênio pelo fígado, ou podem ser oxidados gerando CO2 e H2O, conseqüentemente formando ATP.

No tecido extra-hepatico, o músculo também forma ATP a partir de glicogênio e a degradação deste é parecida com a hepática, só que o piruvato e o lactato produzidos são lançados na circulação para posterior captação e reconversão pelo fígado.

Estes processos de utilização e armazenamento de substrato energético tanto no fígado quanto nos tecidos extra-hepaticos (principalmente nos músculos), tem importância fundamental para a area de educação física, uma vez que a geração de ATP proveniente do metabolismo de carboidratos pode ter um papel imprescindível para o desempenho físico.

A regulação metabólica é dada por fatores hormonais e neurais. Ela é importante para equilíbrio da glicemia, homeostase glicêmica. Um desequilibro pode ser uma hipoglicemia ou uma hiperglicemia.

Na hiperglicemia , são liberados hormônios hipofisarios, como o ACTH E O GH; os glicocorticoides, glucagon, hormônios tireoideanos e adreno-medulares. O hormônio glucagon, favorece a glicogenolise hepática e acelera a atividade metabólica , aumentando a glicose circulante.

A hipoglicemia é revertida pela ação da insulina, que estimula a captação de glicose pelas células de diferentes tecidos, principalmente no músculo.

Os fatores neurais, influenciam na estimulação da secreção se alguns hormônios , como por exemplo o nervo vago estimula a secreção da insulina. Função dos carboidratos

Os carboidratos têm como característica primaria a função de fornecer energia. Mas existem autores que empregam outras funções importantes, como na classificação a seguir, onde são levantados 5 importantes funções:

1. Fonte energética: fornecer energia para o desenvolvimento e manutenção das funções celulares.

2. Ação poupadora de proteínas: um nível de carboidratos adequados impede que ocorra uma degradação das proteínas para a geração de energia.

3. Efeito anticetogênico: quando as ingestões de carboidratos são insuficientes, são formados corpos cetônicos através da mobilização de gordura, aumentando a acidez dos fluxos orgânicos o que pode ser prejudicial

4. Constituição de compostos estruturais: a função plástica dos carboidratos é representada pela constituição da ribose e da desoxirribose na estrutura do DNA e do RNA.

5. Combustível para o sistema nervoso central: o tecido cerebral “alimenta-se” quase que exclusivamente de glicose.

Curiosidade

Uma curiosidade sobre o papel dos carboidratos atualmente nas dietas e no controle do peso corporal foi relatado por uma profissional da area de nutrição especializada em nutrição esportiva, Marilia Fernandes (com algumas alterações):

Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outros defendem baixa, ou até mesma nula, e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos. Muitos organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela "abstinência", devendo equilibrar a ingestão de glicídios. Por sua vez, dietas ricas em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a propagação destas dietas "revolucionárias" tenha mais interesse financeiro do que humano. Uma nova onda de dietas e produtos "low carb" (baixos teores de carboidratos) estão se tornando uma enorme obsessão. Incluem-se nessa categoria, as tão famosas Dietas do Dr. Atkins, da Zona e de South Beach. O que todas têm em comum é sua origem no país onde a população obesa é a que mais cresce no mundo: cerca de 65% dos norte americanos estão obeso. No Brasil, paralelo à desnutrição que ainda impera, cerca de 10% dos brasileiros adultos estão obesos, e outros 30% estão acima do peso saudável. Portanto, por volta de 50 milhões de pessoas deveriam perder peso para evitar as doenças crônicas não transmissíveis. Muitos se rendem aos modismos de emagrecimento que chegam por aqui e, sem sucesso, continuam a "engordar" a prevalência de obesidade no país. O grande perigo nisso tudo é que vemos em meios de comunicação de massa (TV, rádio, mídia impressa e eletrônica), profissionais da saúde "habilitados" tecnicamente colaborando na promoção e propagação de informações que colocam em risco a saúde da população. As dietas "low carb" alteram o paladar e reduzem o apetite devido à alta formação e concentração de corpos cetônicos no sangue (cetoacidose). Os corpos cetônicos são substâncias derivadas da utilização de gordura como principal fonte de energia. Nesse tipo de alimentação ocorre um desvio do metabolismo: ao invés do corpo utilizar carboidratos como fonte de energia são utilizadas as gorduras, só que a um custo fisiológico alto, pois ocorre o desequilíbrio bioquímico do organismo. Uma alimentação rica em proteínas certamente também é rica em gorduras, que aliada à restrição de carboidratos e fibras solúveis, elevam os níveis de colesterol, prejudicam as artérias, coração, funcionamento cerebral, sobrecarrega o trabalho renal para eliminação da uréia e creatinina (metabólitos da degradação de proteínas), provoca desidratação, obstipação intestinal, hálito cetônico, náuseas e dor de cabeça. Ocorre ainda carência de vitaminas e minerais (fome oculta), predisposição ao risco para desenvolver cálculos biliares e câncer. Há perda significativa de músculos gerando flacidez e quem pratica esportes sente fadiga muscular, falta de ar e de energia Nem todas as dietas são agradáveis, a recomendação é que se encontre o método mais conveniente dentro das limitações fisiológicas e psicológicas de cada indivíduo, lembrando de variar o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô desencadeado pela adaptação metabólica.

CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS QUANTO À SUA ABSORÇÃO

O índice glicêmico consiste num indicador que retrata o impacto provocado por um determinado alimento na glicemia pós-prandial. Carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, promovendo a estabilidade da glicemia. Alguns estudos sugerem que uma alimentação composta por carboidratos de baixo índice glicêmicos podem reduzir os riscos de sobrepeso, diabetes tipo II e câncer de cólon.

Já os carboidratos com alto índice glicêmicos fazem o pâncreas trabalhar mais para produzir insulina e provocam picos de glicemia (hiperglicemia), seguidos de quedas bruscas da concentração de glicose no sangue (hipoglicemia). O quadro de hiperinsulina leva, também à redução na mobilização de ácidos graxos ao tecido adiposo para a circulação e respectiva oxidação.

• Tabela de índice glicêmico

O índice glicêmico é importante, pois leva a um aumento, maior ou menor, dependendo do tipo de carboidrato, dos níveis de insulina para tentar manter os níveis de açúcar. O que nos leva a um outro conceito, o de índice insulinêmico. Este consiste também num indicador determinado pela quantidade de glicose disponível na corrente sanguínea, que irá desencadear um processo de reações químicas e hormonais que resultarão na liberação de insulina na circulação. Esta liberação de insulina será determinada pela glicemia sanguínea, se ela estiver muito alta, acarretará num pico de insulina com efeito rápido dando um efeito de hiperinsulinemia. Esta grande quantidade de insulina na corrente faz com que baixe rapidamente a glicemia sanguínea, provocando assim uma hipoglicemia.

Para este trabalho nos cabe associar estes dois conceitos de saciedade já apresentados. Ainda não se sabe ao certo de existe uma relação existente entre estes índices e a sensação de saciedade, saciação e apetite. Muitos pesquisadores buscam encontrar esta resposta. Baseados na Teoria Glucostática, publicada por Mayer J. (1953) sugere a relação entre a concentração de glicose no sangue e apetite. O aumento da glicose sinaliza para a saciedade o sinal de comer, enquanto a queda de concentração de glicose dispara os sinais da fome. Entretanto evidências consistentes se contrapõem a esta teoria. Como é o caso do estudo de Flint, A (2006) que propõe um estudo sobre as respostas glicêmicas e insulinêmicas como determinantes de apetite em humanos. O objetivo do estudo foi testar a hipótese de que a glicose pós - prandiais e respostas insulinêmicas medidas após o consumo de uma refeição, como o desjejum afetam a sensação de apetite e a subseqüente ingestão energética. O estudo foi feito em crossover. Cada indivíduo testou de 9 a 13 refeições, tendo uma refeição referência de pão branco (padrão), em um período de intervalo de 7 dias. Pedia-se que não se praticasse nenhuma atividade física neste período assim como a ingestão de álcool. Tinham um jantar padronizado e só podiam tomar água até o desjejum. Media-se a massa das pessoas, a altura, a biopedância para mediar à composição corporal, foi coletado sangue venoso em 0, 15, 30, 45, 60, 90, 120, 150 e 180 minutos depois de tomar o desjejum. A sensação de apetite por meio da saciedade, saciação e fome e ingestão de alimentos depois da seguinte forma: das 8:30h até 8:45h o café da manhã e das 11:30h é retirado o cateter e podem comer à vontade. São medidos o que elas comiam. Todos os tipos de desjejum contiam 50g de carboidrato. As análises foram feitas utilizando regresssão linear múltipla. No estudo mostrou-se que o desjejum com pão francês, manteiga e jeléia deu a menor sensação de saciedade e saciação. Em contraste , rolled – out porridge com suco de maçã resultou na segunda maior resposta de saciedade e quando os resultados foram expressos com relação ao conteúdo energético do café da manhã, a refeição foi a mais satisfatória.

Estes resultados não nos mostram o suporte para hipotetizar conexão entre respostas glicêmicas e sensação de fome e saciedade usando uma escala durante três horas no período pós-prandial. Portanto este estudo não suporta aquela teoria glucostática, onde afirma que o consumo de carboidratos e o resultado de aumento da glicose no sangue pós – prandial estão positivamente associados com a saciedade e outros acharam uma correlação positiva entre duração do aumento da glicose no sangue e o intervalo entre refeições. Foi proposto recentemente, que separando o carboidrato de acordo com o índice glicêmico, poderia ser o responsável pela correspondente resposta do apetite. Ver na tabela de tipo de carboidratos de acordo com o IG. Outros estudos, como o realizado por Ludwig, com adolescentes , obesos, que receberam dietas com diferentes IGs (alto, médio e baixo) foi visto o comportamento de alguns hormônios (insulina, glucagon, hormônio do crescimento), glicose e ácidos graxos séricos. Os resultados mostraram que as dietas com alto IG induziu alterações hormonais ( hiperinsulinemia e hipoglucagonemia) e metabólicas ( redução da produção hepática de glicose e ácidos graxos por elevada captação de glicose pelas células musculares e hepáticas). Isso pode limitar a disponibilidade dos combustíveis metabólicos, fazendo com que obesos, na refeição seguinte, tendam a comer em excesso, por apresentarem mais fome, por meio de uma espécie de mecanismo compensatório para manter a homeostase energética. Assim, seriam contra-indicadas as dietas hipocaloricas com elevado IG, por estimularem esse excesso no consumo na próxima refeição, prejudicando tanto na programação da perda de peso, quanto a manutenção de peso após o emagrecimento. Um outro estudo publicado em 2005 fala a respeito da suplementação de vinagre à uma refeição de pão branco. O objetivo do estudo era especular se dietas com baixo índice glicêmico combatem ad doenças resistentes a insulina, doenças cardiovasculares e diabetes do tipo II. Acredita-se também que após comer alimentos de baixo índice glicêmico ocorre diminuição da fome. A combinação entre ácido lático e pão resulta em diminuição do índice glicêmico do pão e aumento da tolerância de glicose as subseqüentes refeições de alto índice glicêmico. O ácido acético e o ácido propinóico( presente em alguns queijos); também possibilita este resultado, mas pelo mecanismo de esvaziamento gástrico. Altas concentrações de vinagre promovem diminuição das concentrações de insulina e na glicemia, resultando em maior saciedade. Foi analisado também a suplementação de vinagre à uma refeição de carboidratos, no caso, o pão branco. Esta análise foi realizada através de 12 voluntários saudáveis, que tinham três opções de quantidade de vinagre (18,23 e 28mmol) para ser ingerida junto com uma porção de pão branco (50g de carboidrato). Esta refeição era a primeira refeição do dia, e a quantidade de vinagre a ser ingerida era escolhida de maneira aleatória, sendo que a refeição tinha de 12 a 14 minutos de duração e um espaço de uma semana de distância entre as ingestões. Houve também a escolha dos voluntários de 150ml de água, chá ou café, mas essa escolha foi válida para todas as ingestões. Comparado ao grupo controle, os voluntários testados apresentam diminuição de glicemia entre 30 e 45 minutos e diminuição da insulina entre 15 e 30 minutos e diminuição da saciedade em 30, 90 e 120 minutos. Portanto, após 120 minutos, os valores do grupo controle e do grupo subemtido à dieta aprsentada eram iguais, sendo que observaram maiores diferenças após 30 minutos. Após chegarem ao laboratório, os voluntários eram submetidos à coleta de sangue e asensação de fome era medida em escala subjetiva (-10 / +10) para muita fome e para estufado respectivamente. A coleta de sangue foi feita em 15, 30, 45, 60, 90 e 120 para medição dos níveis de glicose e em 15, 30, 45, 60, 90 e 120 minutos para medeição da insulina, e 15, 30, 45, 60, 90, e 120 minutos para sensação de fome.

Os resultados desta coleta demosntraram que quanto maior a quantidade de ingestão de vinagre, menor era os valores de glicemia e insulina. E quanto maior a quantidade de vinagre ingerida maior era o sentimento de saciação, que foi existente durante todo o experimento, ao contrário das quantidades de glicemia e insulina relacionadas a ambos os grupos.

A partir destes estudos pode-se concluir que existe uma real relação entre a saciedade e o tempo do aumento dos índices de glicemia e insulinemia, e esta relação corresponde a uma relação positivamente proporcional. Ou seja, quanto mais demorado for dado o aumento desses índices, acarretará num retardamento do efeito de saciedade, culminando com a diminuição da ingestão de alimentos, podendo assim ser eficaz para o controle de peso em indivíduos com problemas de obesidade e fome excessiva. Porém este assunto ainda causa muitas divergências, nem todos os estudos chegam numa mesma conclusão. Foi feito um estudo cujo autor Johnson,SK(2005) procurou determinar o efeito da adição de farinha de grão de bico e da casca da farinha de grão de bico no pão branco na palatibilidade e na glicemia pós-prandial, insulinemia e saciedade. Um estudo crossover, single-blind de 50g de carboidrato disponível no café da manhã. Participaram 11 pessoas saudáveis, entre elas 9 masculinos e 2 femininos com idade próxima de 33 anos e massa corporal por volta de 24.7Kg/m2. No desjejum os sujeitos consumiram pão branco duas vezes, um pão de farinha de grão de bico uma vez e um pão de casca de grão de bico também uma vez. Desta forma foi determinado a palatibildade, a glicose no sangue pós-prandial, a insulina e as respostas na saciedade. Foi inserido um cateter no braço dos sujeitos.Foram feitas medições da saciedade dos indivíduos a 10, 25, 40, 55, 85, 115 e 175 minutos após o desjejum. Foram coletados sangue para análise do cateter a 15, 30, 45, 60, 90 e 120 minutos após começar o desjejum. Não era permitido a entrada de nenhuma comida até os passados 175 minutos após o início do desjejum. Após este período os sujeitos eram submetidos a um buffet com comidas a vontade e eram obrigados a anotar tudo o que ingeriam em um recordatório, neste eles eram orientados a anotar todas as características dos alimentos, como peso, volume. Eles deveriam também anotar tudo o que ingeriam durante o dia inteiro. Os resultados mostraram que houve uma queda do índice glicêmico, na farinha de grão de bico, mas a diferença não foi significante. FIGURA1.

Para a análise da resposta da insulina houve um significante aumento no tempo para o pico da insulina para a refeição com farinha de grão de bico, quando comparado com a refeição de pão branco e a de casca de grão de bico.

FIGURA 2.

Quanto a resposta da saciedade não houve diferença significativa entre as refeições.

FIGURA 3.

A partir destes resultados podemos concluir que a adição de farinha de grão de bico no desjejum, e não a adição de casa de grão de bico, demonstrou algumas mudanças benéficas na resposta glicêmica. Assim como aumentou a responda insulinêmica. Porém, contrariando aquelas idéias apresentadas anteriormente, como a da Teoria Glucostática e outros estudos, não houve nenhuma mudança significativa entre os três tipos de refeições quanto á saciedade, e entrada de comida subseqüente ou a palatabilidade.

Um estudo realizado recentemente na Lund University, na Suécia, realizado por Leeman M, mostrou que certos mecanismos são mais eficientes como moduladores da saciedade do que outros. Alem disso, muitos outros sinais pré-absorvitivos e pós-absovitivos para a existência da saciedade, como também os hormônios gastrointestinais, podem também contribuir para a sensação de saciedade. O objetivo do estudo foi avaliar a saciedade pós-prandial dos produtos da batata, e sua relação com a resposta glicêmica, foram utilizados dois estudos diferentes para avaliar as variantes.

Estudo 1 Refeições de equivalente quantidade de calorias

Participaram desse estudo 13 indivíduos saudáveis, 9 homens e 4 mulheres, com idades entre 19 e 27 anos, IMCs normais e sem terapia com drogas.

Foram feitas 4 refeições, todas contendo 1000kJ: batata frita, batata cozida, purê de batata pequeno e purê de batata grande. As refeições eram servidas com água ou uma combinação de água com leite. O leite foi servido com as batatas fritas e a batata cozida para compensar o leite usado no purê de batata. Esse estudo foi feito durante 1 semana e começava na mesma hora toda a manha. Os indivíduos eram servidos das refeições no café da manha em ordem aleatória depois de uma noite rápida. A refeição era consumida no mínimo em 12 minutos.

Estudo 2 Refeições de equivalente quantidade de carboidrato

Participaram deste estudo 14 indivíduos saudáveis, 6 homens e 8 mulheres , com idades entre 20 e 28 anos, com IMCs normais e sem terapia com drogas. Foram feitas 4 refeições, todas contendo 50g de carboidratos disponíveis: pão branco (WWB), batata frita, batata cozida e batata cozida com adição de 15g de óleo de girassol. O pão branco foi incluído como refeição referencia, para posterior calculo do IG. E o óleo de girassol foi adicionado para ser possível estudar os potenciais efeitos da co-digestao de gordura na saciedade e na glicemia.

Todas as refeições foram servidas com 150mL de água.

Esse estudo foi feito durante 1 semana e começava na mesma hora toda a manha. Os indivíduos eram servidos das refeições no café da manha em ordem aleatória depois de uma noite rápida. A refeição era consumida no mínimo em 12 minutos

Amostragem e analises

Estudo 1: Amostras de sangue eram tiradas antes da refeição , e 20, 45, 70, 180 e 240 minutos depois da refeição.

Estudo 2: Amostras de sangue eram tiradas antes da refeição , e 20, 45, 70 e 180 minutos depois da refeição.

Avaliações da fome a da saciedade era feitas imediatamente depois de cada amostra de sangue. A escala usada para cada ponto era bipolar e continha 9 diferentes palavras classificadas entre “fome dolorida” até “satisfeito com náusea”. Os indivíduos mesmos que preencheram seus formulários.

Os resultados mostraram que no estudo 1 o principal achado foi que a batata cozida foi significantemente mais saciante que as batatas fritas na primeira fase pos-prandial(70min), quando servida em quantidade de calorias iguais. Isso pode sustentar a idéia de que a glicemia elevada mais rápida pode ser vantajosa para a saciedade. Neste estudo não foram achadas correlações entre saciedade e aspectos nutritivos ou físicos dos alimentos. Foi proposto também que nos tendemos a comer o volume ou quantidade que estamos habituados, independentemente da composição energética da refeição. Neste estudo, a porção das batatas cozidas foi particularmente percebida como maior do que a maioria dos sujeitos consumiriam normalmente, visto que a porção de batatas fritas foi percebida como bem pequena.

No estudo 2 comparando refeições com quantidades de carboidratos equivalentes, as batatas fritas resultaram num IG(77) significantemente mais baixo do que as batatas cozidas; ambas com ( IG= 131) ou sem (IG= 111) a adição do óleo de girassol para combinar a composição de nutriente e qualidade de gordura das batatas fritas. A refeição com batatas fritas exibiu uma curva com um pico de glicose baixo seguido de uma fomentada sustentação. Neste estudo, nenhuma diferença foi observada na capacidade saciante entre as diferentes refeições e nenhuma correlação foi achada entre a glicemia ou entre a saciedade e a composição das refeições.

Neste estudo, nenhum efeito na saciedade foi visto devido as características do IG, como mostradas nos resultados obtidos usando refeições testes com quantidades de carboidratos equivalentes. Uma mecanismo sugerido para a maior capacidade de saciedade dos alimentos de baixo IG, em geral são que eles são menos refinados que os alimentos de alto IG, e que eles tendo isso são mais difíceis de serem consumidos, talvez por causa da baixa densidade energética. ( tendo um conteúdo maior de fibra e/ ou água) e baixa palatabilidade.

Carboidratos e exercício físico

Carboidratos são macronutrientes formados por carbono e água, sendo em sua maioria de origem vegetal. São representados de maneira geral como CnH2nOn, vistas as proporções mantidas entre seus elementos constituintes.

Segundo Dâmaso (DÂMASO, 2001), são cinco importantes funções exercidas pelos carboidratos, sendo elas:

• fonte energética;

• ação poupadora de proteínas;

• efeito anticetogênico;

• constituição de compostos estruturais;

• combustível para o sistema nervoso central.

Mesmo tendo grande relação as funções acima citadas, neste trabalho dar-se-á mais

ênfase à primeira, relacionando-a ao exercício físico.

Durante um exercício físico, os músculos recrutados necessitam de energia, que está presente nas células sob forma de ATP. Porém, as células não têm grandes quantidades armazenadas deste combustível, gerando uma necessidade de sua ressíntese.

Uma das vias metabólicas de fornecimento de energia utiliza glicose como substrato energético, que ao passar por reações controladas por enzimas específicas libera ATP.

Vale lembrar que a glicose é a unidade básica formadora dos carboidratos, sendo produtos final da depleção dos hidratos de carbono presente nos alimentos ingeridos.

No corpo humano encontramos glicose armazenada nos músculos e no fígado, levando o nome de glicogênio. Assim, durante uma atividade física, pode-se utilizar o glicogênio muscular nos primeiros minutos (já que a reserva é limitada). Além disso, contribuem para a manutenção da homeostase orgânica, a glicogenólise hepática e a gliconeogênese, a partir do piruvato, lactato, aminoácidos e gliceróis (PASCOE & GLADDEN, 1996;HARGRAVES, 1997). A glicose pode ser utilizada de forma aeróbia também (diferentemente das formas anaeróbias citadas acima), através da glicólise, ciclo de Krebs e cadeia transportadora de elétrons.

O recrutamento do glicogênio muscular dá-se pelo desbalanço entre as enzimas envolvidas na glicogenólise e gliconeogênese. O aumento da ativação das enzimas glicogênio-fosforilase (PHOS) e fosfofrutoquinase (PKF) – responsáveis pela glicogenólise e glicólise respectivamente – e diminuição da ativação da enzima glicogênio sintetase (GS) – responsável pela gliconeogênese – provoca a grande utilização do glicogênio.

Além disso, o aumento das concentrações de adrenalina circulante durante o exercício físico de alta intensidade pode ser responsável pelo aumento da txa de glicogenólise.

Desta forma, os processos acima citados têm como objetivos a manutenção da glicemia e fornecimento de energia, tendo os carboidratos como substratos responsáveis pelas reações metabólicas.

Alguns fatores podem influenciar num maior ou menor consumo de glicogênio e glicose durante a atividade física são:

· intensidade: durante exercícios de baixa intensidade (menos que 50% do VO2 máximo) há menor utilização de glicogênio, diferente de atividade mais intensas (60-75 % do VO2 máximo);

· duração: utiliza-se mais glicogênio muscular no início do esforço, sendo a via neoglicogênica mais representativa com o passar do tempo;

· tipo de exercício: os diferentes padrões de recrutamento muscular podem interferir na metabolização de carboidratos);

· nível de condicionamento físico: o treinamento de endurance favorece a utilização de outros substratos energéticos, a fim de poupar o glicogênio presente nos músculos);

· estado alimentar da dieta: a presença de carboidratos na dieta favorece a oxidação destes durante a atividade física, enquanto que na sua falta, torna-se representativa a utilização de gorduras como pre4cursoras de energia, tanto durante a atividade física como no repouso.

Vistas as necessidades e funções dos carboidratos no organismo humano,

mostra-se essencial sua presença pré, durante e após o exercício físico, podendo ser o diferencial para a derrota ou vitória no esporte.

Exercícios de força (alta intensidade com duração menor que uma hora) podem ser prejudicados pela diminuição do conteúdo de glicogênio muscular, sendo muito contraditórios os estudos feitos a respeito. Sugere-se que a quantidade de glicogênio muscular é importante para a realização do exercício de força, mas apenas quando esta quantidade encontra-se reduzida antes do exercício (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

O conteúdo de glicogênio muscular tem pouca importância na indução da fadiga decorrente de exercícios intensos de curta duração, realizados apenas uma vez. Para a realização de exercício intenso de modo intermitente e/ou para a repetição de treinos em curto intervalo de tempo (treinar mais de uma vez por dia), no entanto, a necessidade de glicogênio muscular adquire maior importância.

Outro aspecto importante da suplementação é a recuperação dos estoques de glicogênio (responsáveis pela velocidade e eficiência do processo), que, não sendo adequados, podem comprometer uma nova sessão de treinamento/atividade, principalmente, quando existe dano muscular associado a contrações excêntricas.

Frise-se também, também, que, submetidos ao mesmo esforço físico, os atletas suplementados têm concentrações plasmáticas de insulina acima das encontradas em não-suplementados. A insulina, em virtude de sua característica anabólica, facilita a síntese de glicogênio pós-atividade, desde que o montante de carboidrato necessário esteja disponível (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

O consumo de carboidratos após exercício de força atua na recuperação do glicogênio muscular e no aumento da síntese protéica.

Vistos os estudos contraditórios relativos a suplementação de carboidratos em exercício de força, não encontram-se valores ideais, sugerindo suplementação realizada apenas à custa de carboidrato ou da mistura carboidrato-proteína, ou ainda, de ingestão mista – 66% de carboidrato, 23% de proteína e 11% de gordura – contendo a mesma quantidade de calorias (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

As recomendações adiante de suplementação pré e durante o exercício físico são relativas a atividades físicas prolongadas (1-3 horas) e intensas (65-85 % VO2 máximo).

Existem estratégias para o aumento de glicogênio muscular pré-competição, a fim de retardar os efeitos da fadiga, melhorando então o desempenho e performance.

Uma delas tem o nome de dieta de supercompensação modificada. Nesta, o objetivo é a redução gradativa da quantidade de exercício, ao mesmo tempo em que se aumenta a ingestão de carboidrato, também de modo gradual (350g para 550g/dia ou , de outra forma, de aproximadamente 50% para 70% do total calórico). A manmobra tem uma duração de seis dias.

Assim, de acordo com Coyle, seis, cinco, e quatro dias antes da competição, o indivíduo deve treinar 90, 40, 40 minutos respectivamente em intensidade moderada-intensa e consumir uma dieta moderada em carboidratos (350g/dia). Isso reduz o conteúdo de glicogênio muscular, deixando o músculo pronto para supercompensar, com a vantagem adicional de não deixar o indivíduo doente, o que acontece quando o consumo de carboidrato é suspenso na fase de depleção (como ocorre na dieta de supercompensação clássica – pouco utilizada hoje em dia).

Durante os outros três dias, o treino deve ser diminuído (20,20 e 0 min./dia de exercícios cuja intensidade varie de abixa a moderada) e a ingestão de carboidrato aumentada (500-600g/dia ou como já mencionado, aproximadamente 70% do total diário de calorias).

Normalmente, essa grande quantidade de carboidrato é obtida pelo consumo de massas, pão e arroz (o que pode causar distúrbios gastrointestinais em algumas pessoas). Um modo de contornar esse problema consiste em substituir parte do alimento por bebidas esportivas ricas em carboidratos.

Essa nova versão da dieta, além de evitar os inconvenientes da antiga, é tão efetiva quanto, aumentando os estoques de glicogênio em 20-40 % acima do normal. Esse aumento é mais bem notado nos exercícios em que predominam as contrações musculares concêntricas. Nesse tipo de exercício, os efeitos positivos do aumento do conteúdo de glicogênio muscular antes do exercício podem ser adicionados aos do consumo de carboidratos durante o exercício (quando o exercício é realizado com intensidade moderada). Isto é, pode haver a soma dos benefícios que se obtêm pelo consumo de carboidratos antes (carboloading) aos da suplementação durante o exercício.

Devemos estar atentos a certos fatos, entre eles, o de que a dieta de supercompensação resulta em ganho de peso: cada grama de glicogênio é armazenada com aproximadamente 3g de água. De acordo com Wilkinson e Liebman, o aumento do conteúdo de glicogênio muscular de 15g/kg para 40g/kg de músculo (considerando um total de 20kg de músculo) resulta em um ganho de peso total de 1,8kg (0,5 kg de glicogênio e 1,3 kg de água). Esse aumento pode induzir alguns indivíduos à sensação de inchaço/excesso de peso e contribuir para a ocorrência de cãibras e/ou fadiga precoce. Portanto, o indivíduo deve testar a dieta antes de uma competição importante.

Uma vez que são necessários seis dias para a realização da dieta e a musculatura retém o elevado conteúdo de glicogênio muscular por pelo menos três dias, é importante não realizar a manobra mais do que duas vezes por mês, sob pena de não promover a sobrecarga do estoque de glicogênio muscular. Finalmente, embora existam observações de que indivíduos do sexo masculino respondem melhor à manobra, isso não está comprovado (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

Uma outra estratégia utilizada, consiste na ingestão de carboidratos no período de 6 horas antes da competição, promovendo assim o aumento de glicogênio muscular/hepático e disponibilidade de glicose no sangue. Torna-se, assim, desaconselhável o jejum no de período de 6 a 12 horas antes da competição, o que pode levar a uma queda glicêmica prematura comprometendo a performance do atleta.

O recomendável para um “homem padrão” (1,70m e 70kg) é a ingestão de 600 gramas de carboidratos um dia antes da competição e 100-200 gramas 6 horas antes da prova.

Segundo Chryssanthopoulos et al, Coyle et al, Sherman et al e Wright et al, o consumo de uma refeição rica em carboidratos (contendo de 140-330g), antes de um exercício, aumenta os níveis de glicogênio muscular (presumivelmente também do fígado) e a performance.

Uma das principais preocupações relativas ao consumo de carboidratos antes do exercício e saber se isso não irá atrapalhar a performance durante o exercício, por causa das alterações glicêmicas e insulinêmicas que poderiam dificultar alguns processos fundamentais, por exemplo, o aumento de oxidação de gordura e a economia de glicogênio muscular (substrato fundamental para a não ocorrência da fadiga).

A aparente vantagem da ingestão de carboidratos no período de 3-4 horas antes do exercício é permitir que a concentração de glicose e insulina retorne aos seus níveis de repouso até o momento de iniciar o exercício.

Este intervalo, no entanto, não é suficiente para evitar algumas alterações plasmáticas na hora do exercício (diminuição temporária da glicemia, aumento da oxidação de carboidratos e inibição da lipólise). Estas alterações, entretanto não são suficientes para comprometer a performance. Na verdade, são semelhantes às que ocorrem quando os carboidratos são consumidos durante o exercício.

Assim, como recomendação prática, Hargreaves menciona que se o consumo for limitado ou inexistente durante o exercício, a ingestão de 200-300g de carboidratos 3-4 horas antes do exercício pode ser a estratégia efetiva para aumentar a oferta desse nutriente durante o exercício subseqüente (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

Acreditava-se que a ingestão de carboidratos 30-60 minutos antes da prova poderia prejudicar a performance do atleta, mas estudos mostraram exatamente o contrário, havendo necessiade de mais estudos para haver uma conclusão.

O consumo de carboidratos durante o exercício aumenta a performance e o tempo total do exercício ou mantém/aumenta o trabalho produzido em um dado período. Acredita-se que isso ocorra por causa da maior disponibilidade de glicose e/ou glicogênio nos períodos finais do exercício. Em algumas situações, os efeitos do carboidrato no sistema nervoso também podem estar envolvidos.

O consumo de carboidratos inibe a produção de glicose pelo fígado durante o exercício (o que parece conservar o estoque do órgão) e aumenta a captação/uso de glicose sanguínea por parte do músculo.

Finalmente, o consumo de carboidratos durante o exercício prolongado diminui os níveis plasmáticos de ácidos graxos e parece diminuir a queima de aminoácidos (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

O consumo de carboidratos durante atividades físicas prolongadas (1-3 horas) e intensas é recomendado, já que durante estes tipos de atividade física a glicemia tende a cair após 2-3 horas de exercício, promovendo fadiga e queda no desempenho. A queda da glicemia dá-se pela falta de glicogênio hepático e conseqüente redução de produção de glicose.

A recomendação da ingestão de suplementos carboidratados é de no máximo 3 % de concentração de glicose (3g de glicose por 100ml de líquido), já que o aumento desta concentração pode afetar o esvaziamento gástrico, aumentando o desconforto e prejudicando o desempenho. Este valor, porém, mostra-se um pouco controvérsio, visto que outros estudos trazem valores mais elevados (5-6 %) com resultados positivos em relação a melhora da performance.

Vista a capacidade de acelerar o esvaziamento gástrico (comparado a glicose) em função de sua baixa osmolaridade, o uso de maltodextrina é recomendado durante atividades físicas de endurance. Em outros estudos, porém, o consumo e metabolização de glicose e sacarose não mostrou-se diferente da maltodextrina. Já a frutose e a galactose não são tão bem oxidadas durante a atividade física, e, no caso da frutose, há possibilidade de um possível mal estar gastrointestinal, prejudicando assim o desempenho do atleta.

O efeito positivo do consumo de carboidratos durante o exercício prolongado torna-se mais evidente nos períodos finais do exercício. Nesta linha, estudos apontam que o consumo de carboidratos não precisa, necessariamente, iniciar-se logo no início do exercício, mas a partir de um determinado período antes da ocorrência da fadiga (30 minutos antes do ponto de fadiga). Porém , como na prática o indivíduo que realiza o exercício não tem acesso a esse dado, recomenda-se que a reposição de carboidratos (e líquidos) ocorra logo de início e em intervalos regulares (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

Após o exercício físico, a ingestão de carboidrato é de grande importância, promovendo o restabelecimento das reservas de glicogênio muscular e hepático. Sua suplementação faz-se imprescindível apenas quando existe necessidade de recuperação para outra atividade física em um intervalo de 4 horas. Segundo Parkin et al, quando se observa a quantidade de glicogênio muscular recuperada no período compreendido entre 8 e 24 horas após o fim do exercício, a ingestão imediata ou após algumas horas de carboidratos não provoca diferença significativa.

O consumo de 0,7-1,0g de carboidrato simples/kg de peso corporal, de 2 em 2 horas após o exercício até 6 horas, é recomendado em um primeiro momento, e em seguida a ingestão média de 600g de carboidratos por dia.

Outra estratégia aconselha a ingestão de 0,4kg de carboiodrato por kg de peso corporal a cada 15 minutos nas primeiras 4 horas após o exercício físico.

Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular nas primeiras 6 horas após o exercício (em comparação a outros carboidratos como a frutose), em virtude de seu elevado índice glicêmico (BACUARAU, Reury Frank, NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÂO ESPORTIVA, 2001).

Ressalta-se aqui a diferença entre carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) e complexos (polissacarídeos). Os carboidratos simples são degradados e absorvidos mais rapidamente que os carboidratos complexos, provocando um aumento da glicemia mais alto e rápido, o que gera uma igual resposta insulinêmica. Assim, a ingestão de carboidratos simples momentos próximos da atividade física, pode gerar uma hipoglicemia de rebote, onde se somam as ações responsáveis pela queda da glicemia (regulação hormonal tentando buscar a homeostase glicêmica + queda da glicemia devido à atividade física).

Assim, além de evitar possíveis hipoglimeias de rebote, recomenda-se a ingestão de carboidratos complexos promovem maior saciedade e por maior tempo. Vale lembrar, que em casos de hipoglicemias, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples a fim de se restabelecer a homeostase glicêmica rapidamente.